「足を速くしたい！」と思って一生懸命トレーニングしているのに、なぜか思うように速くならない…。そんな悩みを抱えている人は多いかもしれません。実は、足を速くするつもりが、逆に遅くなる習慣を続けている可能性があります。
本記事では、速く走るためにやりがちな「NG習慣」を5つ紹介し、それぞれの理由と改善策を解説していきます。
1. 【NG習慣①】腕を大きく振りすぎる
◇ なぜNGなのか？
腕振りは走るときに重要な要素ですが、大きく振りすぎると逆効果になります。特に「肘を大きく後ろに引く」「手を必要以上に高く振り上げる」などの動作は、次のようなデメリットを生みます。
• 体のバランスが崩れる → 無駄な動きが増えてスピードが落ちる
• リズムが乱れる → 効率的なストライド（歩幅）が取れなくなる
• 肩や上半身に余計な力が入る → 体がブレて地面への力の伝達が弱くなる
◇ 改善策
腕振りは「コンパクトに」「効率的に」行うのが理想です。以下のポイントを意識しましょう。
• 振り幅を小さくする（前後の角度は90度以内）
• 腕はリラックスして振る（力を入れすぎない）
• 肘を引きすぎない（後ろに振るのではなく、前後のバランスを意識）
腕振りはあくまで「脚の動きをサポートするもの」。大きく振れば速くなるわけではなく、無駄な動きを減らすことが重要です。
2. 【NG習慣②】膝を高く上げすぎる
◇ なぜNGなのか？
「膝を高く上げると足が速くなる」と思い込んでいる人は多いですが、実はこれは逆効果になる場合があります。
• 膝を高く上げすぎると地面を蹴る力が弱くなる → 推進力が落ちる
• 脚の回転（ピッチ）が遅くなる → 走るスピードが低下
• 体の上下動が増える → 効率の悪い走りになる
膝を上げすぎると、無駄な動きが増えてスムーズなスプリントができません。
◇ 改善策
理想の膝の高さは「自然な高さ」です。特に短距離走では、次の点を意識しましょう。
• 地面を押す力を意識する（足を持ち上げるのではなく、地面を押して前へ進む）
• 過度な膝上げトレーニングは避ける（必要以上に膝を上げる動きは逆効果）
• スムーズな足の回転を意識する（ピッチを意識したトレーニング）
脚を高く上げることよりも、効率的に地面を押して進む動きが重要です。
3. 【NG習慣③】つま先だけで走ろうとする
◇ なぜNGなのか？
「つま先で走ると速くなる」と言われることがありますが、つま先だけで走るのは逆効果です。
• ふくらはぎに過剰な負担がかかる → 疲労しやすくなる
• 接地時間が短すぎて地面を押せない → 効率的な推進力が得られない
• 足の動きが不安定になる → バランスを崩しやすい
特に長時間つま先走りを続けると、ふくらはぎの疲労がたまりやすく、後半のスピードが落ちてしまいます。
◇ 改善策
正しい接地方法を身につけましょう。
• 「前足部接地」を意識する（つま先ではなく、母指球あたりで接地）
• 地面を押す感覚を大事にする（跳ねるのではなく、押し出す）
• 足裏全体を活用する（つま先だけに頼らない）
つま先だけで走るのではなく、地面をしっかりと押す意識を持つことが重要です。
4. 【NG習慣④】上半身の力を抜きすぎる
◇ なぜNGなのか？
「リラックスして走ることが大事」と言われますが、力を抜きすぎると逆にスピードが出ません。
• 体幹が安定しない → 力が分散してスムーズに加速できない
• 腕振りが弱くなる → 足の回転も遅くなる
• 姿勢が崩れる → 効率的なフォームが維持できない
力を抜くのは重要ですが、「脱力」と「安定」のバランスが必要です。
◇ 改善策
• 体幹をしっかり意識する（特に腹筋・背筋を安定させる）
• 腕振りは適度な力で行う（緩すぎてもダメ）
• リラックスしつつもフォームを崩さない（特に姿勢を意識）
力を抜くことと、しっかりとした動きを維持することのバランスが大切です。
5. 【NG習慣⑤】スタートダッシュで力みすぎる
◇ なぜNGなのか？
スタート時に全力で力を込めすぎると、逆に遅くなることがあります。
• 動きが硬くなる → スムーズな加速ができない
• 無駄な力みが発生する → 余計なエネルギー消費
• リズムが乱れる → 加速のタイミングを逃す
◇ 改善策
• スタート時はリラックスを意識する（無駄な力みをなくす）
• 力の出し方をコントロールする（徐々に加速するイメージ）
• フォームを意識したスタート練習をする（爆発的な力よりも効率的な動きを重視）
スムーズな加速ができるよう、無駄な力みを減らしましょう。
まとめ
足を速くするつもりが逆効果になるNG習慣5選
1. 腕を大きく振りすぎる → コンパクトな腕振りを意識
2. 膝を高く上げすぎる → 自然な高さをキープ
3. つま先だけで走る → 前足部接地を意識
4. 上半身の力を抜きすぎる → 体幹の安定を意識
5. スタートダッシュで力みすぎる → リラックスしてスムーズに加速
正しいフォームを身につけ、効率的な走りを目指しましょう！
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